在竞技体育中，要进行无数次的训练“热身”，才能发挥出最佳水平，在比赛中取得最好的成绩。 赛前热身不仅重要，更重要的是如何更合理地安排科学、有针对性的热身活动。 彻底的热身可以让球员在身体和心理上为比赛做好准备。让球员逐渐适应运动，能够更积极地参与比赛中国篮球队员肌肉，提高比赛效果，最大限度地提高比赛效率。

减少伤害，更好地延长运动员的运动寿命。

1 赛前热身的重要性

一项对普通高校大学生运动创伤的分析研究指出：“大学生运动创伤多发生在课外活动和体育比赛中； 造成大学生运动创伤的运动损伤多见于足球、篮球等对抗性较强的运动； 最常见的创伤部位是脚踝、手腕和手指关节、肘部和膝盖。 大多数运动损伤都会发生。

肯定有擦伤、挫伤、脱臼、肌肉拉伤、韧带扭伤、骨折、慢性拉伤等，最常见的是闭合性软组织损伤，这在球类运动中最为常见。 无论何种运动创伤，都会给受创伤者造成身心痛苦，造成不应有的经济损失和社会影响。

1.1减少运动损伤的发生

热身活动是篮球运动中必不可少的一部分，可以避免肌肉和关节受伤。 在篮球运动中，活跃的肌肉会产生热量。 比赛越激烈，强度越大，产生的热量就越多。 一些热量从肌肉转移到血液，然后疏散到全身。这样，通过较大肌肉群进行的运动不仅会增加肌肉温度

升，体温也有相当程度的升高。 剧烈运动时，肌肉温度可升至43℃，体温可高达41℃。 肌肉温度的升高激活了肌纤维，增加了肌肉内弹性组织的弹性。篮球比赛中的高强度对抗，需要较高而普遍的肌肉紧张和用力，以及肌肉温度和活动水平。

更高。

充分的热身可以使僵硬的肌肉活跃起来，从而避免比赛过程中因急停、跳跃、转身发力等剧烈动作而导致肌肉过度紧张。 肌肉中的弹性组织会被撕裂，运动时的“肌肉拉伤”就会减轻。 伤害”。

1.2 刺激自己和周围环境

从心理学的角度来看，热身活动也是非常必要的。 这不仅对身体有好处，对心理也有好处，特别是在比赛前，可以让运动员控制和调节自己的紧张情绪，集中精力去比赛。热身可以刺激运动员自身，使他们为比赛做好充分的心理准备。游戏并提高他们的表现。

游戏效果高； 热身可以刺激观众，赛前激动人心的扣篮可以引起观众和场上DJ的呼喊声，让参赛球员更加兴奋； 热身也能刺激对手，对手的热身也刺激球员本身，让球员更加兴奋。 人们的注意力都集中在即将到来的比赛上。 在CUBA男篮比赛中，两队赛前“心理热身”的关键阶段就是比较哪支球队的扣篮更能引起观众的欢呼，而接连的扣篮可以让球员更加自信。 比赛场地已准备就绪。

2 赛前热身模式

一次完整的篮球热身活动需要20min-30min，甚至更长，一般要经历三个主要阶段。

第一阶段是一般热身。 玩家可以通过慢跑、球类练习、徒手练习等活动来热身身体。 此阶段可能需要 5 分钟至 10 分钟，直到身体开始出汗。 它可以用来提高身体的温度和心率。

第二阶段要求选手完成全身拉伸练习，包括静态拉伸练习和动态拉伸练习，以拉伸身体的主要肌肉群。 拉伸的目的是扩大身体某一部位的运动范围，帮助运动员提高体能和速度，缩短肌肉恢复时间，减轻肌肉紧张，为运动员为训练和比赛做好生理准备。 伸展运动可以降低肌肉拉伤、肌腱扭伤或肌肉疲劳引起的其他伤害以及一般肌肉酸痛和抽筋的风险。 伸展运动的顺序非常重要，通常从躯干的核心开始，即下背部、臀部和腿筋。 通过拉伸这些可以影响身体其他部位的大肌肉群，可以最大限度地发挥整个身体的灵活性，同时可以将相对较小的肌肉群的灵活性发挥到更大的潜力。

第三阶段热身演练中，参赛队员将进行调整，逐步进入战斗状态。 这一阶段包括各种跑跳素质热身和集体参与专项球练习。 高抬腿、踢腿跑、线路来回跑、防守滑行练习等多种跑跳质量练习，可以进一步增加运动员的关节灵活性，使肌肉稳定在恒定的范围内，以适应运动的需要。即将到来的比赛； 集体球训练可以让运动员适应比赛场地的硬件设施，如地板的滑爽程度、篮球圈的弹性、比赛用球的手感、赛场上的参照物等。集体球练习最重要的是球员开始找到比赛的感觉。 常用的热身方法有传球、跑篮、投篮、罚球练习等。

热身运动的生理意义

(1)主动神经中枢

运动前，人的神经中枢相对平静。 为了让人体尽快进入运动状态，必须让大脑这个总部兴奋起来，促使相关内分泌腺增加活动，为接下来的运动做好精神和心理上的准备。 通过一系列循序渐进的身体活动，大脑皮层相应的神经中枢可以留下兴奋性增加的痕迹，其生理作用可以在后续的运动中使中枢神经系统的兴奋性保持在最适当的水平。 如果人的运动中枢和内脏中枢适度兴奋，就能大大缩短对更剧烈运动的适应过程，这将有助于身体发挥最佳功能水平。 如果不做好准备活动或热身不够，神经中枢就不能得到很好的调动，有时会导致精神紧张、情绪恐慌、运动障碍等不良反应。

(2)克服内脏的生理惯性

任何物体都必须克服惯性才能前进。 例如，我们乘坐的汽车、火车从起步到高速行驶都需要克服身体惯性。 人体运动除了具有与物体相同的物理惯性外，还具有生物体特有的生理惯性。 排球运动需要技术和身体素质，被认为是一项复杂的反射活动。 神经冲动需要通过反射弧传导到达肌肉，这需要一定的时间。 然而，控制内脏器官的自主神经的兴奋冲动从大脑皮层发出后，必须经过多层次的传导和转换，才能到达其控制的内脏器官。 合理、适当的准备活动可以有效增加氧输送系统的活性，改善肺通气量和心输出量。 通过一定负荷的良性刺激，心肌和骨骼肌的毛细血管网络扩张，参与的肌肉接受更多的氧气。 供给，可以更快地克服内脏器官的生理惯性。 如果不做准备活动或准备活动不足，一开始就进行较剧烈的运动，即使在体温很高的夏季，内脏器官也无法适应，导致运动疾病或损伤。 。

(3)增加身体兴奋性，减少意外伤害

由于充分的热身运动，体温升高，从而增加了肌肉的兴奋性，减少了迟滞性，降低了肌肉收缩的内阻，从而提高了肌内收缩的速度。 同时，它还调动更多的肌纤维来工作，增加肌肉收缩的强度和长时间工作的能力。 其次，热身运动可以加速心脏的血液输出。 随着机体兴奋性的增强和肌肉活动的加剧，心率也逐渐加快中国篮球队员肌肉，循环血量增加中国篮球队员肌肉，血流速度加快，为肌肉工作输送更多的氧气和营养物质，同时也有利于排泄。代谢物。 创造了更好的条件。 总之，肌肉兴奋性和心血管功能的提高，使运动员在运动时能够更好地伸展，动作速度和身体灵活性也得到很大提高。 从而，运动员可以避免和减少高对抗和高速运动带来的硬伤和其他意外伤害的风险，并可以更好地运用正确的篮球技巧。

三、结论

1、热身活动强度

赛前热身应从较低强度的动作开始，逐渐增加动作幅度。 否则，预热效果就会适得其反。 不但不能热身，还会拉伤肌肉，造成关节损伤。 同时，整个预热过程也不能一直进行。 应穿插一些轻微的静态肌肉拉伸，以逐渐提高肌肉温度。

2、热身前准备

不同季节、不同地区的热身应该有所不同。 适应比赛场地后，球队习惯的热身计划应在赛前适当调整。 教练和运动员需要考虑天气条件和环境因素。

如果比赛场地温度较低，运动员在热身时需要穿上外套，以减少体温扩散，防止热量散失，从而稳定肌肉和身体的温度，保持热身活动直至比赛开始。游戏。 原因是一旦热身停止，肌肉的温度会在十分钟后下降到热身前的水平，从而影响运动

球员的表现。

其次，当一支来自东北平原的球队前往云贵高原比赛时，高原反应成为球员在比赛过程中必须克服的问题之一。 这就要求在热身时，根据前期对场地的适应和球员的身体状况，减少热身活动，减少热身的强度，增加低心率的活动，比如罚球、短距离体能练习等，只要控制住心率上升，任何高原赛前热身都是值得的。

3、动态拉伸应逐渐取代静态拉伸

热身的第二阶段应包括伸展全身的主要肌肉和关节，特别注意比赛中常用的肌肉和关节，例如脊柱、臀部和腿部。 这里需要指出的是，我们应该采用动态拉伸运动，而不是静态拉伸运动。 动态拉伸练习可以增加肌肉活动，提高肌肉弹性，这对于球员更快进入比赛状态、避免肌肉受伤至关重要。 重要角色。

4、热身要点

赛前热身中球的运用必须尽可能高，符合球队基本功的扎实程度，尤其是全队参与的热身练习。 由于篮球比赛过程的不确定性，热身活动必须以比赛准备为基础，使身体适应比赛环境。

另外需要注意的是，要给队员一定的自由时间，无论是在热身之前还是在队伍热身结束时，让他们自由活动，热身，做到自我调节。和自我准备。 这是因为每支球队各个位置球员的身体素质差异较大，所以球员进行一定时间的自由热身活动是非常有必要的，也是很容易被教练忽视的事情。 。

总之，热身运动可以逐渐提高心率，让更多的血液进入肌肉，提前适应即将进行的正式运动，有效预防运动损伤。 但热身运动要适当、充分，运动负荷不宜过大。 只要感觉到身体有轻微的温暖就足够了。 不要太累，否则会影响后续的篮球训练。

参考：

[1]国内高水平大学生篮球队赛前热身研究. 成龙、刘丽萍

[2] 浅谈篮球赛前的热身练习。 徐浩