加载并在 NBA 与 Dr. Nijem 博士：NBA 的训练负荷和身体准备

Nijem Dsc 在萨克拉门托国王队的第四个赛季（在本次采访时，教练现在是堪萨斯大学男篮的主力教练），这是他担任球队主力能力教练的第二个赛季。Nijem 负责运动表现训练的各个方面，在前两个赛季担任国王队的助理力量教练。在加入国王队之前，Nijem 是圣巴巴拉城市学院的首席力量教练，在此之前，他是加州大学圣巴巴拉分校的助理力量教练。

USA （采访者）：您能解释一下您是如何监控球员的训练负荷的吗？这对运动员的健康有什么帮助，您如何继续为力量室规划训练计划？

Nijem：监控训练负荷对于制定适当的负荷至关重要。了解运动员做了多少（考虑到外部训练负荷）以及他们对训练的反应（考虑到（身体）内部训练负荷）可以提供赛前准备的衡量标准，并作为规划训练负荷参数的指南针。我们通过放置在每个球场上方的摄像头系统来监控 NBA 的比赛负荷，该系统可以提供类似 GPS 的数据，例如距离、速度、加速度和减速频率。在训练中，我们使用可穿戴设备来量化球员的负荷要求。

我们还从球员那里收集主观的体能数据，以了解他们如何应对不仅要独自比赛的压力nba的运动员什么时候开始练篮球，还要应对整个赛季带来的压力---除了比赛之外最大的压力是长途旅行。六个月内进行了 82 场比赛，其中一半是在客场进行的，运动员的恢复和运动表现受到了很大的压力。

这些数据通常用于估计受伤风险：运动员的受伤风险是增加、降低还是中性。20 世纪 80 年代提出的健康疲劳模型最近被重新定义并计算为急性：慢性工作量比率。这个比率可以衡量运动员实际完成的工作与他们期望进行的训练量的对比。

通常，急性期被量化为给定一周的负荷总和，而慢性期被量化为上个月的波动平均值。例如，一名运动员在上周跑了 12 英里。如果运动员在过去一个月里跑了 40 英里，那么他们平均每周跑 10 英里。将 12 英里的急性负荷除以 10 英里的平均慢性负荷，得到 1.2 的比率 （12/10 = 1.2）。迄今为止的文献表明，0.8 到 1.3 之间的比率对损伤有保护作用。虽然存在许多限制，但使用 0.8-1.3 的比率作为安全区在运动科学领域很受欢迎，并为培训从业者开始监测训练负荷提供了很好的经验法则。

虽然我们不一定遵守 0.8-1.3 的比率，但当我们确实认为运动员承受的负荷会增加他们受伤的风险时，我们会调整我们在球场和动力室的训练计划，以管理潜在的受伤风险（例如，受伤的风险会随着时间的推移而增加）。偶尔，我们会与所有相关人员讨论如何限制球场上的负荷，但更多时候，我们会调整力量室的训练量，并在恢复方面投入更多。

这

训练负荷的细微差别超出了今天讨论的范围，但值得注意的是，我们对负荷和受伤风险的了解非常有限，因为负荷和受伤之间的关系很复杂。我最近完成了一篇关于这个领域的论文——专门（讨论）NBA 的负荷和受伤风险——虽然我不能分享我们的结果，但可以肯定地说，只用一个数字来量化受伤风险更像是魔法，而不是药物。

USA：您用了哪些方法来最大限度地提高这些 NBA 水平球员的力量水平和提升力？您认为一名球员需要多少纯粹的力量来维持整个 NBA 赛季？

Nijem：和其他力量和体能教练一样，我们喜欢训练高负荷。但是，考虑到我们的目标人群（NBA 球员），我们必须清楚与高负荷训练相关的风险以及我们的球员可以承受的负荷。我们使用大腿中部拉力来测量运动员的最大功率输出，并以最小的受伤风险进行跟踪。因为这个测试是等渗的，所以功率输出由玩家自己控制。我们不对球员进行 1 次最大体重 （1RM） 测试;但是，我们将使用 3 次最大重复 （3RM），例如六角杠铃硬拉。这些类型的重量是一种安全的选择，适合 NBA 球员的身体解剖结构，并提供最大力量的动态测量。

我们还使用等速深蹲设备来测试速度力量的质量，这不是最大力量，但可以为运动员产生力量的能力提供有价值的见解。我们的计划通常是做 2-5 组，这样我们就可以在赛季中达到超过 85% RM 的负荷水平，以确保运动员在赛季中不会失去力量。

至于耐力需要多少力量，我想说的是，如果运动员可以深蹲 327 磅或更多，那么他们就有最低限度的绝对力量来避免受伤。当然，我现在是在调侃......事实上，我无法确切地说出什么水平的力量足以让一名球员毫发无损地结束整个疲惫不堪的 NBA 赛季。虽然我可以给出一个一般的经验法则——例如深蹲是你体重的 1.5 倍，硬拉是你体重的 2 倍——但这些数字是武断的，我不确定它们是否一定是预防受伤的阈值。

当有人问我，“你得有多强壮才能足够强壮？我喜欢用这个问题来回答，“猫怎么能跳得那么高？作为一个思想实验，我鼓励读者寻找答案。这个问题说明了力量（概念）有多么复杂，因此很难量化降低球员受伤可能性的力量水平。如果你找到它，请将你的答案发送到我的 @ on @。

USA：除了杠铃和哑铃的阻力训练外，您最喜欢的球员还有哪些其他训练方式？

Nijem：虽然我们是传统杠铃和哑铃阻力训练的忠实粉丝，但我们喜欢将其与各种设备混合使用。我们的方法是更多地关注我们想要的运动模式而不是方法，这样我们就可以让我们的运动员在我们的一致模式下使用不同的训练。因此，除了杠铃和哑铃之外，我们还使用质量铃、实心球、绳索、悬吊训练器、雪橇和运动员自身的体重来改变负荷指标和功率限制。除了提供新的刺激外，不同的训练方式也提供了多样性，这与我培养超级适应能力运动员的想法是一致的。

使用多种方法实现我们想要的结果的另一个好处是避免单调。如果我们只坚持哑铃和杠铃训练，我们的球员会感到无聊，他们的训练体验也会受到影响。这并不是说我们认为乐趣比运动员的需求更重要，但如果我们能在保持有趣的训练环境的同时实现我们想要的训练目标，那么我完全赞成。

USA：您在新球员身上看到过什么常见的缺点或弱点吗？这些运动员如何更好地为他们在 NBA 的日子做准备？

Nijem：我们看到的最大“缺点”是普遍缺乏实力。许多运动员在进入 NBA 之前只上了一年大学，这意味着他们几乎没有训练背景。虽然这些球员中的大多数在运动能力方面都给人留下了深刻的印象，但他们缺乏必要的系统训练来保持这种运动能力。当我和其他人一样欣赏 40 多英寸的垂直弹跳时，我们更关心在这种弹跳下控制着陆的能力——从生物力学的角度来看nba的运动员什么时候开始练篮球，运动员是否能够有效控制身体着陆运动？运动员有吸收重量的能力吗 - 尤其是离心力？他们能否将吸收的力量转化为第二次跳跃？他们能在第四季度做到这一点吗？对于年轻运动员，这些是我们在力量室训练中寻找的问题。

运动员可以通过在来找我之前建立一个强大的运动模型来更好地为他们在 NBA 的时间做准备。学习如何通过适当的躯干控制和力学进行深蹲、髋关节铰链、弓步、臀桥、推举和举重对于建立强壮的身体至关重要，而这些能力将加速这一过程。虽然 NBA 球员不需要世界级的力量举重或像芭蕾舞演员那样移动，但负重和控制运动的能力对于在持续的力量到速度的基础上发展力量至关重要，这最终会带来更强壮、更快、更持久的运动员。

除了拥有良好的运动基础外，我还想补充一点，在运动员职业生涯的早期从伤病中适当恢复对他们的职业生涯余下时间都有好处nba的运动员什么时候开始练篮球，因为会有另一次受伤或新的受伤。虽然难以客观量化，但缺乏适当的康复过程可能会增加未来受伤的风险。在任何运动中取得成功的最佳方式是保持健康，反之，要能够持续为这项运动进行训练。

USA：您认为 NBA 球员发展和身体准备的未来是什么？

Nijem：NBA 球员发展的未来令人兴奋。关于 NBA 比赛要求的可用文献很少，这限制了我们为运动员准备体能训练的能力。我希望在未来 5-10 年里，能有更多的数据出来，为从业者提供对 NBA 球员和未来发展的更深入洞察。虽然对 NBA 球员和比赛的需求进行系统调查存在许多困难，但随着 NBA 体育科学领域的发展、合作和开放，这将开始克服一些限制我们理解的障碍。

给我自己的话：

NIJEM 现在是堪萨斯大学男子篮球队的体能教练，他在很小的时候就在 KING 取得了主教练的职位，可以说是相当了不起的。他也是国王的老熟人，过去18年面试了国王，通过了第一轮面试，但后来由于国王的管理调整，各个位置陷入困境，下一轮面试没有继续。教练在训练方面。就个人而言，他可以说是一位举重爱好者，他喜欢在高负荷下训练，他是一位优秀的健身教练，有自己的理论思想，不断提升自己。

为！

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